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miércoles, 28 de abril de 2010

Alimentación de primera mano!

“Cocinar bien es un requisito esencial, especialmente,
cuando la carne no constituye el principal alimento.  Algo debe
prepararse para ocupar el lugar de la carne, y esos sustitutos de la
carne deben ser bien preparados de modo que no se la eche de menos
(Carta 60 a, 1896).” La conducción del niño pag 361





     “Los que comen carne no hacen más que comer cereales y verduras de segunda manos pues el animal recibe de tales productos el alimento que lo nutre. La vida que estaba en los cereales y en las verduras pasa al organismo del ser que los come. Nosotros a nuestra vez la recibimos al comer la carne del animal. ¡Cuánto mejor sería aprovecharla directamente, comiendo el alimento que Dios dispuso para nuestro uso!” CRA. pag. 371

Cereales:
Pertenecen a un grupo de alimentos clasificados como carbohidratos o hidratos de carbono, que es el nombre de la familia de los almidones o azucares.
Podrian definirse como semillas comestibles que contienen una envoltura adherente. En este grupo en encontramos:
Granos de trigo, avena, arroz, maíz, centeno, cebada.
_Elevado índice calórico que radica en: 
  • Almidones 
  • Proteinas:
    10% (no contienen los aminoácidos escenciales, por lo que se las llama proteínas incompletas)
  • Minerales:
    en cantidades decrecientes: 1º fosforo, 2º hierro, 3º calcio.
  • Vitaminas:
    Complejo B y E.
    Al ser refinados los cereales pierden su envoltura, el germen y la capa proteica, también parte de sus vitaminas y minerales.
    En cuanto a las grasas los que mas contienen son el maíz y la avena. 
    Composicion de un grano de trigo:
    1. Membrana o envoltura
      (compuesta de seis capas) es la mas rica en hierro, fosforo y vitamina B1 y otras del complejo b. Tb contiene proteína. A esta parte del grano también se la llama Salvado o afrecho.
    2. El germen: es de gran valor alimenticio, posee proteína completa, grasas, vit E, B1 y otras del complejo b. Ocupa una area pequeña en la base del grano.
    3. Capa proteica: 85% del peso
      del grano
      , rico en almidon, contiene gluten, formado de proteínas incompletas. Tambien conocida como endosperma, que es la gran porción central del grano.
    La avena:
    Afortunadamente no se realiza el proceso  de refinación que se realiza con otros cereales, ya sea molida o arrollada. Contiene algo mas de proteínas que el trigo (13-15%) y de mejor calidad. Contiene además mayor cantidad de grasas.Y es ampliamente rica en vitamina B
    El arroz:
    El arroz blanco es refinado que posee 75% de almidon y poco menos de 10% de proteínas, y nada de sus vitaminas y minerales. 
    El maíz:
    Contiene una proporción similar de almidon y proteínas al arroz refinado con un 4,3% de grasas.
    Desafortunadamente desde fines del siglo pasado se usan casi exclusivamente cereales refinados (harina y pan blanco, arroz pulido, etc). Este proceso de refinación les hace perder la  mayor parte de sus vitaminas y minerales. Especialmente lamentable es la perdida de vitaminas B1 o cloruro de Tiamina, en la cual son tan ricos los cereales integrales. 
    Pan:
    NO realizarlo con polvo o materiales para leudar, no comer cuando esta recién hecho
    El mejor pan es el de dos o tres días, que se recalienta y se saca toda la humedad,
    Deben prepararse con el grano entero, no utilizar leche en la preparación, utilizar mas de un grano en su preparación (trigo, avena y centeno).. En el caso de no poder realizar esto, enriquecer las harinas: Harinas blancas, mas harina integral, o agregar salvado, germen de trigo, semillas (lino, girasol, chia, mijo..), y se puede colocar harina de soja (no demasiada cantidad)
     “Es un deber religioso aprender a preparar pan con harinas sin cerner”
    Panes o galletas dulces: 
    “Cuanto menos alimentos dulces se consuman tanto mejor. Estos producen impaciencia e irritabilidad en los que se acostumbran a usarlos.” CRA pag 381

           
Frutas:
    Citricos: ricos en vit C, y algunas del complejo B, A.  Minerales: calcio, hierro, otros.
    Contienen azucares fácilmente digeribles.
    Naranja, mandarina, limón, pomelo, lima.
    Buenos para el reumatismo, debido que el acido que poseen al neutralizarse en el organismo, dejan un residuo alcalino.  
    Manzana y peras contienen también vitaminas A,B,C.
    Uva, anana y fresas son muy ricas en vitamina C.

    El damasco y el melón amarillo: son muy ricos en vitamina A 
    Verduras y hortalizas:
    Habitualmente nuestra dieta es pobre en la incorporación de vegetales, sabe usted cual es la cantidad diaria recomendada de vegetales diarios?
    De 3 a 5 raciones diarias, y cada racion debería contener unos 100 gramos (o sea de 300 a 500 gr diarios).
    Que nos aportan estos alimentos?
    1. Vitaminas,
      minerales, hidratos de carbono y fibras, con muy bajo contenido de calorías.
    2. Vitaminas:
      B, C ,Betacarotenos, Folatos (o vitaminas B9) que son imprescindibles para la formación de células sanguíneas, prevenir malformaciones en los fetos, enfermedades coronarias, cáncer, infertilidad,y mejorar la función mental.

      ¿Quiere conocer cuales son las 5 verdades Vegetales? 
      Los vegetales tienen muy pocas calorías:
      Para prevenir la obesidad se debe incorporar mas vegetales en los platos principales de nuestras comidas. 
      Los vegetales son pobres en grasas y no contienen colesterol:
      Al no poseer colesterol no predisponen a ciertas enfermedades del corazón o al cáncer.
      Los vegetales son pobres en sodio:
      Los vegetales frescos contienen poco sodio, no asi los congelados o envasados. 
      Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales:
      Vitam C: ayuda a prevenir el cáncer de garganta y estomago. Entre los mas ricos se encuentran: pimientos, repollo, colifror, brócoli, repollitos de brucellas, tomates y verduras de hoja. 
      Hierro: este mineral es necesario para generar los componentes de la sangre, un déficit del mismo podría generar anemias.
      Verduras con alto contenido de hierro: Espinacas, todas las legumbres, hojas verdes de remolachas, y las papas enteras. 
      Calcio: espinaca, brócoli y repollo son alimentos ricos en calcio. Indispensable para el desarrollo de los huesos, dientes y puede prevenir la osteoporosis.
      Betacaroteno: son ricos en este precursor de la vit A aquellos vegetales verde oscuro y naranja. Esta vitamina protege contra distintos tipos de canceres como el de garganta o del pulmon. A este grupo pertenecen: las zanahorias, calabaza, espinacas, brócoli, repollo.
                Los vegetales son ricos en
Fibra y Agua:

Las verduras
son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas. Un 90-96% están compuestas de Agua, por eso son tan pobres en grasas.


La Clave esta en el color:
Para estar seguros de que nos estamos alimentando bien, la clave esta en los distintos colores. ¿Por qué? Porque los distitos colores de las verduras, y también de las frutas, tienden a corresponder a diferentes combinaciones de de nutrientes y otras sustancias fitoquimicas, que representan las propiedades alimenticias. Mientras mas colores se proporcionen al paladar, mas propiedades benéficas de la alimentación se aportan a la salud. El consumo de un integrante de
cada uno de los grupos de colores que figuran a continuación, constituye una forma fácil de cumplir un régimen alimentario ideal, y es una forma practica y divertida para enseñar a los chicos sobre alimentación.


Grupo verde:
Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas, especialmente A, C, B, E y K; minerales (calcio y hierro) y fibra. El color verde se debe a la clorfila. Pertencen a este grupo: Verduras de hoja – palta- pepino- arvejas- brócoli, entre otras.

Grupo rojo:
Contiene poco caroteno, pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B. Fundamentalmente son 2: la remolacha, una hortaliza rica en azúcar y en sales minerales, hierro, magnesio y potasio, y el tomate, muy rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador, y uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables con una alta proporcion de potasio.

Grupo naranja y amarillo:
Las verduras en las que predominan estos colores son ricas en caroteno, una sustancia que favorece la formación de vitamina A. En este grupo se pueden mencionar: Zanahoria, zapallo, calabaza, choclo. Son muy ricas en sales minerales, calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fosforo, magnesio, vitaminas A, B, B2, C, D,E y K.


Grupo azul y morado:
Entre las verduras el exponente mas claro es la berenjena que proporciona potasio y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, fosforo y vitamina C, provitamina A y folatos, y dos propiedades
benéficas son bajar la presión y fortalecer el corazón. La versión de este grupo pero en frutas serian las uvas y ciruelas.


Grupo Blanco:

    Pertencen a este grupo el ajo, apio, cebolla, puerro.
    LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.
    Tambien pertenecen los tuberculos y raíces:
    Papas:  contienen un 20% de hidratos de carbono, Vit C, calcio, hierro y un 2 % de proteínas, al prepararlas en pure pierden gran parte de sus vitaminas.
    Batata: contienen mas contenido de vit A, el resto es similar a la papa.
    Mandioca: pobre en calcio y rica en hierro y vit C. 
    (Tambien podrán encontrar los vegetales clasificados de la siguiente manera:
    Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito. Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga) Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).) 
    Algunos consejos en cuanto a los vegetales:
    • Calcio
      :
      NO se asimila adecuadamente en el caso de verduras con alto contenido en acido oxálico, el cual forma un compuesto con el calcio que hace que no se absorba correctamente ( este es el caso de la espinaca, acelga, hojas de remolacha). Mas adelante sabremos en donde encontraremos el gramo de calcio diario recomendado ( te
      recomiendo que sigas leyendo).

    • Es conveniente utilizar en el dia por lo menos una vez ( en el almuerzo preferentemente ) una parte de verdura cocida y la otracruda. (recuerden que el 75 % de nuestra alimentación debería ser cruda).

    • Al hervir verduras tener en cuenta:

    • Hacerlo en la menor cantidad de agua posible
    • Elevando la temperatura del agua lo mas rápidamente que se pueda e hirviendo solamente el tiempo minimo indispensable. Son utiles las ollas a presión.
    • Utilizar el agua que contiene vitaminas y sales en salsas y sopas.
    • Es preferible cocinar las verduras enteras y con cascara y comerlos lo mas pronto posible una vez cocidos. (Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.)
    • Freir las verduras también disminuye la cantidad de vitaminas y minerales.
    • La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua, o mejor aun cocinar sin sal.
    • Evite el remojo prolongado con el fin de que pierdan nutrientes solubles en agua como sales minerales y vitaminas. Si se añade limón al agua de remojo, se reduce la  oxidación de algunas vitaminas.
    • Siempre que sea posible consumir las hortalizas sin pelar, puesto que es el lugar donde se concentran la mayor cantidad de vitaminas y otros compuestos beneficiosos, en estos casos lavar minuciosamente.
    • El pelado o cortado también debe realizarse justo antes de su consumo para evitar la oxidación.
    • Las raíces comestibles como zanahoria, nabo, remolacha deben separarse de sus hojas para evitar que estas se alimenten de la raíz. Asimismo podemos aprovechar estas hojas, como las de remolacha, en elaboración de algunos platos.
    • Para que los limones cortados duren mas, siempre hacerlo en el sentido de los gajos, no a al mitad.
    • Los fuertes olores del ajo y la cebolla si previamente se los coloca en remojo en agua tibia durante 1 hora.
          


Las legumbres:
      • Frijoles (porotos)
      • Guisantes (arvejas)
      • Habas, lentejas, garbanzos y frijol soya.
                                  Composicion:   
                                  20% proteína
                                  55-60% hidratos de carbono
                                  1-2% grasas
                                  Ricas en hierro (lentejas) y en fosforo, pobres en calcio
                                  Vitamina B
    En cuanto a las proteínas son incompletas (ausencia de aminoácidos escenciales) a excepción de las del frijol soya y los garbanzos.
     A pesar de eso en combinación con los cereales las proteínas son de muy alta calidad. 
    LA SOJA
    La soja tiene una condición  única en el reino vegetal porque contiene proteínas de alto valor biológico, las grasas son de origen vegetal, contiene fitoestrogenos (similar a las hormonas femeninas, las cuales dejan de segregarse luego de la menopausia ) estos son muy beneficiosos ya que aplacan los síntomas de la menopausia como los sofocos o acaloramiento.
    Según una serie de estudios realizados (Nueva York. Reuters Health) Una dieta rica en soja se asocio con menos rigidez arterial en mujeres postmenopausicas.
    Consumir dos raciones diarias de proteína de soja, reduce los niveles de colesterol hasta un 9% (Washington EFE 1 nov. De 2005), Las proteínas de la soja incrementan la actividad de los receptores en el higado de la lipoproteína de baja densidad (LDL, conocido como “el colesterol malo”), lo cual contribuye a su eliminación del cuerpo.
    Tambien es útil para prevenir distintos tipos de canceres, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
    En cuanto a la prevencion del cáncer  (Investigadores de la universidad de California –en Berkeley-) observaron una reducción de células cancerosas en intestino de ratones, o de cáncer de piel al inyectar componentes (lunasina) de la soja por debajo de la piel, y otros tipos de canceres: mama, próstata, ovarios y endometrio ( esto se observo en asiáticos con respecto a los occidentales que consumen menos isoflavonas, que se encuentran en la soja, son fitoestrogenos, que estos asiáticos cuyo consumo es de 45 mg/dia).
    Propiedades de la Soja
     40% de proteínas:
    ¿a cuanto equivalen 100 gramos de soja?
    100 grs de soja = 38 gr de proteína.
                   
    ¿Cuánta proteína contiene 100 grs de cualquier otra carne?
                       
                        100 grs de carne de ternera = 20 grs de proteína
                        100 grs de pollo = 20 grs de proteína
                        100 grs de atun fresco = 21,5 grs de proteína
                        100 grs de carne de cerdo = 19 grs de proteina 
     20% de grasa
    (18,6%), en su mayor parte son polinsaturadas. Destaca la presencia de 2 acidos grasos: linolenico (también conocida como omega 3, la grasa característica del pescado azul), y linoleico (omega 6), ambos beneficiosos para la salud delos vasos sanguíneos y del corazón. 
    10-12% de hidratos de carbono
          
Hierro, fosforo, calcio, vit B.

           
Fibras:

Ayuda a prevenir el estreñimiento, hacer mas lento el paso de los azucares a la sangre( positivo en la diabetes) y reducir los niveles de colesterol.

Se la conoce como la reina de las leguminosas porque:
1 kg de soja en proteínas equivale a :

2 kg de carne deshuesada
60 huevos
10 lts de leche
1 ½ kilo de queso
2 kg de alubia comun

Formas de consumirlas:
Seco: la soja entera puede ser utilizada en sopas, guisos, se prepara de la misma manera que cualquier alubia (poroto), previo remojo desde el dia anterior y posterior cocción.

Batido: o leche sacado de la soja remojada, batida, colada,y hervida, puede utilizarse en cualquier receta y preparación en reemplazo de la leche de vaca. Se utiliza para preparar queso de soja.

Brote: germinación de la soja verde.


Residuo:
el residuo que queda luego de la extracción de la leche, es también utilizable en la preparación de comidas en general.


Harina:
es la soja seca molida. Puede ser hecha en casa o conseguirse en los comercios. Debe usarse en combinación con otras harinas. Se puede combinar con harina de trigo (una parte de soja y tres de trigo), quedando estas piezas de panadería con un hermoso color dorado tostado).


Pure de soja: una vez remojadas, lavada la soja, se los cocina previamente unos 45 min  en abundante agua hirviendo a presión. Colar y pisar en una prensa, pure, o pasar por una tela para obtener una pasta homogénea y suave.

Tofu: queso de soja muy nutritivo y de buen sabor.

Café  de soja: seleccionar los granos sanod y secos, lavarlos y secarlos, aceitar un poco una bandeja, colocar los granos y llevar al horno, tostarlos hasta que tomen un color negruzco, removiendo seguido para que no se quemen. Triturarlos en mortero o licuadora. Se obtiene asi un polvo de aspecto parecido al café. Poner 4 a 5 cdas de este polvo en un litro de agua.

 Productos industrializados de soja:
Tostada: como piñones con sal o azúcar, o mas tostada y torrada como café.
Proteina vegetal texturizada: granulado o filetes secos preparado con harina de soja.
Miso: pasta de soja fermentada sola o con cereales.
Tamari: salsa de soja fermentada sola o con cereales.

Oleaginosas, Frutos secos

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara
Estan compuestos por:
 

- Hidratos de carbono 
 
-Grasas (en gran cant.)
 -Menos de 50% de agua
 -Fosforo
 -Excelente  alternativa de las proteinas animales.
 -Vitaminas, minerales y fibras.                          
Oleaginosas, frutos secos 
Como consumirlos?
Formando parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de legumbres y cereales como el muesli.
Si se Tuestan:  se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.
Salar estos alimentos es perjudicial.
Oleaginosas, frutos secos  
Avellanas: - rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, cobre
Castañas: - proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos
Manies: - son los frutos secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más económicos.
           
- es el único fruto seco que crece bajo la tierra  (familia de las leguminosas)
                       
 

Precauciones
  • Evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.
  • No coma nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.
El super dataso!!!!
Calcio
Son muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.
Aconsejamos tomar, un día sí y otro no, 6 castañas cocidas, o un puñado de avellanas, o 5 nueces.

Nueces
  • La nuez es el fruto seco más calórico que existe: posee 675 kilocalorías por cada 100 gramos y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas
  • Reducen el colesterol en la sangre, y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas
    (aportan grasas insaturadas)

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