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miércoles, 28 de julio de 2010

Poniéndonos en acción

 “El desear lo bueno y lo puro es justo; pero si no hacemos más que desear, de nada sirve. Muchos se arruinarán mientras esperan y desean vencer sus malas inclinaciones. No someten su voluntad a Dios. No escogen servirle.

Dios nos ha dado la facultad de elección; a nosotros nos toca ejercitarla. No podemos cambiar nuestros corazones ni dirigir nuestros pensamientos, impulsos y afectos. No podemos hacernos puros, propios para el servicio de Dios. Pero sí  podemos escoger el servir a Dios; podemos entregarle nuestra voluntad, y entonces él obrará en nosotros el querer y el hacer según su buena voluntad. Así toda nuestra naturaleza se someterá  a la dirección de Cristo.”

Ministerio de Curación pág.130

El Ejercicio Físico
La acción constituye una ley de nuestro ser. Cada órgano del cuerpo tiene su función señalada, de cuyo desempeño depende el desarrollo y la fuerza de aquél. El funcionamiento normal de todos los órganos da fuerza y vigor, mientras que la tendencia a la inacción conduce al decaimiento y a la muerte. Inmovilícese un brazo, siquiera por algunas semanas, suélteselo después y se verá cuanto más débil resulta que el otro que siguió trabajando con moderación durante el mismo tiempo. Igual efecto produce la inacción en todo el sistema muscular.

La inacción es causa fecunda de enfermedades. El ejercicio aviva y regula la circulación de la sangre; pero en la ociosidad la sangre no circula con libertad, ni se efectúa su renovación, tan necesaria para la vida y la salud. La piel también se vuelve inactiva. Las impurezas no son eliminadas como podrían serlo si un ejercicio activo estimulara la circulación, mantuviera la piel en condición de salud, y llenara los pulmones con aire puro y fresco. Tal estado del organismo impone una doble carga a los órganos excretorios y acaba en enfermedad.

Hay pastores, maestros, estudiantes y otros que hacen trabajo mental, que enferman a consecuencia del intenso esfuerzo intelectual, sin ejercicio físico compensativo. Estas personas necesitan una vida más activa. Los hábitos estrictamente templados, combinados con ejercicio adecuado, darían vigor mental y físico a todos los intelectuales y los harían más resistentes.

El ejercicio al aire libre es el mejor; pero debe hacerse gustosamente y de modo que fortalezca los órganos débiles, sin que nunca degenere en penosa faena.
Cuando los inválidos no tienen nada en que invertir su tiempo y atención, concentran sus pensamientos en sí mismos y se vuelven morbosos e irritables. Muchas veces se espacian en lo mal que se sienten, hasta figurarse que están mucho peor de lo que están y creer que no pueden hacer absolutamente nada.
En todos estos casos un ejercicio físico bien dirigido resultaría un remedio eficaz.
El ejercicio es provechoso al dispéptico, pues vigoriza los órganos de la digestión. El entregarse a un estudio concentrado o a un ejercicio físico violento inmediatamente después de comer entorpece el trabajo de la digestión; pero un corto paseo después de la comida, andando con la cabeza erguida y los hombros echados para atrás, es muy provechoso.

No obstante todo cuanto se ha dicho y escrito respecto a la importancia del ejercicio físico, son todavía muchos los que lo descuidan. Unos engordan porque su organismo está recargado; otros adelgazan y se debilitan porque sus fuerzas vitales se agotan en la tarea de eliminar los excesos de comida. El hígado queda recargado de trabajo en su esfuerzo por limpiar la sangre de impurezas, lo cual da por resultado la enfermedad.

Los de hábitos sedentarios deberían, siempre que el tiempo lo permitiera, hacer ejercicio cada día al aire libre, tanto en verano como en invierno. La marcha a pie es preferible a montar a caballo o pasear en coche, pues pone en ejercicio mayor número de músculos. Los pulmones entran así en acción saludable, puesto que es imposible andar aprisa sin llenarlos de aire.”
El Ministerio de Curación pág. 182- 185
“El ejercicio al aire libre debería recetarse como necesidad vivificante; y para semejante ejercicio no hay nada mejor que el cultivo del suelo.”
El Ministerio de Curación pág.204 


Función preventiva del ejercicio físico
 
El ejercicio físico ayuda a mantener estilos de vida saludables y a prevenir algunos trastornos y enfermedades.
En las personas mayores, concretamente, ayuda a retrasar el deterioro físico y de algunas funciones cognitivas. En aquellos estudios que no se encontraron beneficios marcados de la realización de actividad física, se vio que había fallado el cálculo de la intensidad adecuada y que se había realizado por un tiempo poco beneficioso (menos de 20 semanas, o 5 meses)


 Beneficios del Ejercicio Físico como Función Preventiva
  • Beneficios metabólicos que, entre otros efectos, previenen la obesidad, la diabetes mellitus y los niveles nocivos de colesterol.
  • Beneficios cardiovasculares y circulatorios que suponen la prevención de trastornos y enfermedades:
     El ejercicio fortalece el corazón, mejora la eficiencia cardiovascular, evita el deterioro de las arterias, disminuye la concentración de lípidos en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión al regular los niveles de tensión arterial. También ofrece protección contra la arterioesclerosis, el infarto de miocardio y la angina de pecho (beneficios cardiovasculares). 
    Desde la década del 50 a la fecha se ha demostrado que tanto la actividad física importante laboral o relacionada con la actividad de tiempo libre disminuye alrededor de un 50 % la incidencia de infarto de miocardio; caminar 20 minutos diarios, o un gasto calórico de 2000 cal diarias produce el mismo efecto, y la práctica de actividad deportiva frecuente y metódica disminuye el riesgo hasta a menos de la tercera parte. Es mundialmente aceptado que el grado de actividad física es inversamente proporcional al riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 
  • Beneficios preventivos sobre determinados tipos de cáncer como el de colon, el de próstata y el de mama:
    El ejercicio parece tener un efecto protector contra el cáncer de colon y el cáncer de próstata en hombres, y contra el cáncer de mama en mujeres. 
  • Beneficios preventivos sobre la osteoporosis:
    Produce un aumento de la densidad ósea, aumenta la actividad de los procesos implicados en la remodelación del hueso y reduce el ritmo de desgaste óseo que se produce con el paso de los años y ciertos cambios hormonales como la menopausia. Esto tiene como resultado un retraso en la aparición de la osteoporosis, trastorno habitual en la vejez, una mejora en la estructura y las funciones de los ligamentos, los tendones y las articulaciones. 
  • Beneficios psicológicos como el aumento de la sensación de bienestar, la autoestima y la mejora de los estados de ánimo, que pueden prevenir trastornos como la ansiedad, el estrés y la depresión:
    Como beneficios psicológicos podemos destacar que contribuye a la mejora del bienestar de los practicantes (se sienten con más energía, les resulta más fácil realizar las tareas cotidianas, ayuda a dormir bien). También es frecuente la mejora de la autoconfianza, la autoestima, la autoimagen, el autoconcepto, la estabilidad emocional. En poblaciones sanas se ha asociado con la reducción a corto plazo de síntomas psicológicos, derivados del estrés, de la ansiedad, de la depresión y del estado de ánimo negativo (estado de bienestar). También tiene un efecto socializador.
  • En la tercera edad, estos beneficios retardan el deterioro físico y frenan la pérdida de capacidades cognitivas e intelectuales.
 

Se realizaron diversos estudios en relación a la actividad física y se llegaron a las siguientes conclusiones: 


 Tipo de
 estudio
Autor
Beneficios
Actividad
Física Laboral

Las actividades laborales moderadas (caminar, subir escaleras, mane- jar) disminuían entre un 20 a un 50 por ciento la incidencia de enferme- dades cardiovasculares

Guardas vs. choferes colectivos de
2 pisos

Morris

Los guardas de colectivos de dos pisos que subían la escalera para el cobro de boletos tenían menos riesgos que los choferes que permanecí- an sent a dos todo el día.

Nivel mínimo de actividad física

Skinner

Karachi

500 kcal día

2000 Kcal. semanales

Adaptaciones
Fisiológicas

Bouchard
Blair

Miller

French

La actividad física produce una vasodilatación tanto coronaria como muscular a expensas del aumento de factores de vasodilatación endotelial: el oxido nítrico, la prostaglandina PG I2 y el factor  hiperpolarizante endotelial. Osea genera dilatación de las arterias, mejorando la circulación sanguínea.
Aumento de  variables Cardiovasculares
Bouchard
Blair
 Mejora la función del musculo cardiaco. Disminuye la tensión arterial.

Diabetes

Ballor
Blair

Diabetes Preven- tion Pro- gram

(8,9,10)

La actividad física regular en diabéticos no insulino-dependientes au- menta la sensibilidad a la insulina y el transporte de glucosa.

Se calcula que el gasto calórico de 500 kcal/día disminuye un 6 % el riesgo de Diabetes No Insulino Dependiente. La actividad física es inver- samente proporcional a glucemia dos horas después de una carga de glucosa sobre todo en diabét icos NID.
Deporte y hábitos tóx icos
Aaron

(11)
En adolescentes entre 12 a 16 años con seguimiento a 3 años correla- cionando nivel de actividad física y tóxicos, entre deportistas competiti- vos (17% alcohol, 7-10 % tabaco)y no deportistas (44% alcohol y 16 a
28 % tabaco).
Actividad física y lipidos
Berstein

(12)
La actividad física aumenta los factores protectores de riesgo coronario (HDL, o colesterol bueno) y disminuye algunos de los factores que aumentan el riesgo (LDL, Triglicéridos, o colesterol malo).
Actividad física y obes i- dad
Delp
Owens

Perri
Vaninen

(13,14,
15,16)
Hay enormes evidencias de que la actividad física colabora en la dismi- nución de peso.

Disminución de Prevalen- cia de Ca ncer

Frey

Conard

(17)

Disminución de Prevalencia de Cancer de Ovario, próstata, colon
Osteoporosis

La actividad física aumenta la densidad mineral del hueso hasta un 8.3
% en mujeres premenopáusicas y 1 % en mujeres postmenopá usicas.



Caracterísiticas de la actividad física 


El Colegio Americano de Medicina del deporte publicó en 1978 cual era el nivel de actividad física recomendada como modelo de prevención de enfermedades cardiovasculares.
 

  • Frecuencia semanal de entre 3 a 5 veces
  • Una intensidad de entre 60 al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima del 50 al 85 % del consumo máximo de oxígeno, dependiendo de las capacidades individuales.
  • Una duración de entre 15 a 60 minutos de actividad física aeróbica continua.
  • Una actividad que utilice grandes grupos musculares.
  • La posibilidad de agregar trabajos de sobrecarga a aquellas personas con un nivel aceptable de aptitud física.
  • Para que el metabolismo basal vuelva a niveles previos debe suspenderse la actividad física tres días. Además el ejercicio aumenta el tejido muscular.


Prescripcion de la actividad física: 


No todos necesitamos que un medico determine que tipo de actividad física debemos realizar, no deben ser evaluados aquellos que vayan a realizar un actividad física leve y que padezcan alguna enfermedad, o aquellos individuos jóvenes, sanos. 


Antes de realizar una actividad Física se debe tener en cuenta: 
  1. La Intensidad: El objetivo central es controlar la intensidad del ejercicio en el rango más adecuado para cada individuo con tal de que pueda completar de 15 a 60 minutos de actividad física. Esto se realiza a través de diversos cálculos (frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno, etc) que realizara un médico.
  1. La Duración:   Entre 15 y 60 minutos. Lo habitual son períodos entre 20 y 30 minutos.
  1. La Frecuencia:  La frecuencia recomendada varía entre varias sesiones diarias hasta 3-5 por semana, siempre en función de las necesidades, disponibilidad de tiempo y capacidad funcional de los sujetos.
     4. Tipo de actividad Fisica:
    Psico Social: La mejor actividad es aquella placentera, y que la persona mantiene su realización en el tiempo. Nada es mejor que aquello que se hace mucho tiempo. La adherencia a los programas solo sera alcanzada por actividades que le permitan no solo buscar efectos fisiologicos, sino tambien recreativos y grupales para mantener es- ta acti vidad en el tiempo. 
    La actividad de tipo aeróbica nos va a ofrecer gasto calórico (consumo de grasa), y adaptaciones centrales (cardiacas) y periféricas (musculares).
    El tipo de actividad dependerá de una serie de factores, pero habrá que tener en cuenta que:
    • Use grandes grupos musculares,
    • Que produzca un aumento de la FC cardíaca, del sudor o cualquier otro parámetro a utilizar.
    • El tipo de ejercicio tendrá que ver con las características del lugar, con que sea lo más placentero posible y de acuerdo a sus gustos y con la posibilidad de que no le agrave algún tipo de enfermedad.
      Ejemplo si la persona es muy obesa o tiene algún problema ortopédico no se le recomendará caminar o correr. Se tiende a realizar esfuerzos de menor volumen, mayor intensidad y fraccionados en el tiempo. Raramente una persona podrá realizar una actividad sostenida en el tiempo al comienzo de un programa de actividad física. Por lo que la utilización de modelos fraccionados de actividad hoy se utilizan más frecuentemente. Por ejemplo, si una persona quiere comenzar en vez de realizar una actividad durante 15 minutos hasta el agotamiento, empezará a realizar 1 o 2 minutos de actividad por el mismo periodo de pausa y repetirlo varias veces hasta cumplir con el volumen deseado. 
      Además no se debe descuidar la realización de ejercicios posturales y de esfuerzo, que nos permita controlar las articulaciones y que las actividades de la vida diaria puedan realizarse con menor esfuerzo. Los ejercicios con pesas deben tomar grandes grupos musculares, cuidando la técnica del ejercicio con gran precisión de la técnica. Hoy los esfuerzos de fuerza (aunque sea con el propio peso corporal) es una herramienta  indispensable para el mejoramiento de la calidad de vida, sobre todo en la tercera edad. Las grandes dificultades de la independencia en la tercera edad tiene que ver con levantarse de la cama o de una silla, mantener equilibrio, subirse a una bañadera etc. La imposibilidad de estos actos se asocian siempre a un déficit de fuerza. 
      Debe ser realizado también junto a trabajo de flexibilidad y movilidad articular. Sobre todo al termino de una Sesión de actividad física.
        En personas sin habito deportivo se recomienda evitar las actividades de alto impacto que se asocian a aumento en la incidencia de afecciones osteoarticulares. (como básquet, voley, actividad con saltos, aerobic de alto impacto etc.   
      Estilo de vida activo
      Se han encontrado evidencias de que un tipo de vida asociado a actividades físicas livianas, con una duración global de 30 minutos diarios (aunque no se realicen en forma continuada, pero sí en forma diaria), no sólo produce efectos beneficiosos sobre las tasas de incidencia de enfermedades cardiovasculares, sino que también aumenta el rendimiento físico en porcentaje similar a los programas de actividad física.
      • Lavar el auto entre 45-60 minutos
      • Lavar ventanas y piso entre 45-60 minutos Jugar voleyball durante 45 minutos Jardinería entre 30-45 minutos
      • Caminar 3 km diarios en 35 minutos
      • Tirar al aro de basquetball 30 minutos
      • Andar en bicicleta 8 km en 30 minutos
      • Empujar un cochecito de bebe 2.5 km en 30 minutos
      • Rastrillar hojas por 30 minutos
      • Caminar 3.2 km en 20 minutos
      • Actividad aeróbica en agua durante 30 minutos
      • Nadando en etapas por 20 minutos
      • Basquetball en silla de ruedas 20 minutos
      • Basquetball 15-20 minutos
      • Andar en bicicleta 6.4 km en 15 minutos
      • Saltar la cuerda por 15 minutos
      • Correr 2.5 km en 15 minutos
      • Subir escaleras por 15 minutos


      En nuestro país son infinitamente superiores las personas que enferman o mueren por no realizar actividad física que aquellos que le sucede por realizarla. 
      30 MINUTOS POR DIA  LE CAMBIAN LA VIDA.
       

       
      La suma de 30 minutos de actividad leve todos los días, de carcteristicas cotidianas. O 40 minutos de actividad moderada 3 veces por semana. Cualquiera de las dos opciones, disminuyen el riesgo, aumenta su capacidad cardiorespiratoria y mejoran la calidad de vida. 
      NO DEJE DE DARLE ESTA OPORTUNIDAD A SUS PACIENTES y AMIGOS. 
      Esta leyenda aparece en la pagina web del gobierno de la Provincia de Bs. As., nosotros tenemos este consejo dado hace ya más de 100 años, Dios nos da la facultad de elegir, que decisión vamos a tomar con respecto al templo del Espíritu Santo que es nuestro cuerpo?, recordemos que la ignorancia voluntaria es un pecado...

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